Senam Hamil
Image Source: Cairo Gyms

Baruterus.com – Senam hamil sekarang ini merupakan gaya baru di kalangan wanita hamil, sebab pada jaman dulu wanita hamil cenderung tidak diperbolehkan untuk bergerak sedikitpun. Perubahan pola pikir masyarakat tentang pentingnya senam untuk ibu hamil ini merupakan hal yang baik sebab sebagian besar masalah yang terjadi karena perubahan fisik pada wanita hamil bisa dikurangi dengan berbagai gerakan senam tersebut. Salah satunya yaitu mengurangi nyeri punggung yang biasa dirasakan oleh setiap wanita hamil terutama pada trimester akhir yang mana ukuran perut sudah semakin membesar. Sebenarnya berbagai jenis olahraga bisa dilakukan untuk mendapatkan kebugaran dan mengurangi nyeri punggung pada wanita hamil. Akan tetapi, berbagai gerakan senam ibu hamil ini merupakan gerakan yang paling aman dan sesuai sehingga bisa  dilakukan oleh setiap ibu hamil.

Senam Hamil yang Mudah dan Aman Untuk Dilakukan

Senam ibu hamil memang baik bila dimulai sejak awal kehamilan, namun berbagai gerakan dalam senam ini memang lebih aman bila   dilakukan pada usia kandungan 6 bulan lebih  dimana ukuran perut  ibu sudah semakin membesar. Hal ini dikarenakan tujuan dari gerakan dalam senam ini selain untuk mengurangi keluhan nyeri punggung namun juga bisa membantu kelancaran proses persalinan. Berikut ini beberapa macam senam yang baik untuk ibu hamil;

– Senam kegel

Senam ibu hamil yang pertama yaitu senam kegel. Jenis senam yang satu ini memang sudah diketahui tujuannya bukan hanya bagi wanita hamil melainkan bagi  pria dan wanita pada biasanya. Senam kegel adalah gerakan senam yang bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot panggul pada bagian bawah. Untuk wanita dan pria biasanya, senam kegel memang bisa digunakan untuK membantu mengatur buang air sampai bisa  meningkatkan performa seksual pada pria.

Senam kegel memang berguna untuk mengencangkan otot-otot panggul bawah yang mempunyai andil dalam proses persalinan. Cara melakukan senam kegel sangat mudah, Anda bisa melatih mengatur pergerakan otot panggul bawah salah satunya seperti secara cepat menghentikan buang air kecil  saat  sedang berkemih. Ketika mengencangkan otot panggul bawah Anda perlu bernafas bebas dan tidak mengencangkan otot perut ataupun paha Anda. Gerakan ini dapat Anda lakukan dengan waktu  4 sampai  10 detik dan bisa dilakukan sebanyak 4 kali sehari. Senam ibu hamil yang satu ini juga dapat Anda lakukan sambil berdiri, duduk, maupun berbaring di rumah.

-Senam dengan posisi merangkak

Berikutnya yaitu senam ibu hamil dengan posisi merangkak yang bisa melatih ketahanan otot perut dan juga dapat meredakan nyeri perut pada ibu hamil. Senam dengan posisi merangkak ini sangat mudah dilakukan, Anda hanya perlu memposisikan diri seperti orang merangkak pada tempat dengan permukaan yang rata. Setelah itu arahkan pandangan Anda lurus ke depan sambil mulai mengatur pernafasan. Kemudian Anda bisa mulai untuk mendorong posisi punggung ke arah dalam ketika Anda menarik nafas dan mengembalikan posisi punggung mendatar seperti sebelumnya saat Anda membuang nafas.

–  Senam jongkok

Senam ibu hamil selanjutnya ini disarankan untuk dilakukan oleh wanita hamil pada trimester ketiga, sebab bisa menguatkan otot paha dan membantu peregangan otot panggul yang sangat diperlukan pada proses persalinan. Senam ini dapat dilakukan dengan posisi awal  punggung lurus lalu secara perlahan turunkan badan Anda sampai  posisi jongkok. Setelah itu, tahan posisi jongkok ini selama 15 detik kemudian kembali  ke posisi berdiri.

Beberapa Gerakan Hamil Yang Dianjurkan Dokter

Berikut ini beberapa gerakan  yang bisa ibu hamil lakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh;

  • Gerakan senam duduk bersila

Gerakan ibu hamil  ini merupakan salah satu posisi tubuh dasar ketika senam dan sangat mudah dilakukan. Gerakan ini adalah cara duduk bersila dengan posisi tangan kanan dan kiri berada pada sisi tubuh pada posisi siku lurus dan telapak tangan menempel di lantai. Dalam melakukan gerakan sederhana ini, Anda bisa memilih matras yang nyaman untuk alas duduk. Sambil melakukan gerakan dasar ini Anda bisa menambahkan gerakan lain , misalnya saja mengangkat kedua tangan hingga ke puncak kepala dan menurunkannya lagi sambil mengatur nafas. Jenis gerakan yang satu ini akan membuat Anda lebih tenang dalam menjalani kehamilan.

  • Gerakan senam dengan bersandar di tembok

Gerakan senam ibu hamil selanjutnya adalah  gerakan yang sangat mudah dilakukan oleh wanita hamil yaitu hanya perlu bersandar di tembok. Anda hanya tinggal bersandar di tembok dan lalu secara perlahan geser badan Anda turun kemudian tahan posisi ini selama tiga sampai lima detik lalu Anda bisa kembali ke posisi semula.

  • Gerakan senam lutut

Gerakan berikutnya juga merupakan gerakan ibu hamil yang cukup mudah untuk dilakukan yaitu dengan melakukan gerakan lutut. Anda bisa duduk lebih tenang pada sebuah kursi lalu angkat kaki Anda lurus ke depan kemudian tahan selama 15 menit setelah itu turunkan. Lakukan gerakan ini secara bertahap.  

  • Gerakan senam panggul

Gerakan ibu hamil yang berikut ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot-otot panggul Anda. Gerakan senam panggul ini juga merupakan gerakan senam yang mudah, Anda harus  berbaring miring pada salah satu sisi baik kiri atau kanan. Bila saat ini Anda berbaring dengan posisi miring ke kanan, maka setelah berbaring angkat kaki kiri Anda lurus ke atas dan tahan selama 3 sampai 5 detik serta lakukan secara bertahap. Senam hamil memang baik untuk kebugaran ibu hamil.