ibu menyusui
Source: apptiv

Baruterus.com – Setelah melahirkan tentunya bunda mengalami kenaikan berat badan yang cukup signifikan, bahkan mungkin sangat berlebih. Hal itu pasti membuat bunda kurang percaya diri. Pemikiran untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga mungkin saja sedang menjadi pertimbangan bunda. Hanya saja bunda pasti sedang bingung, apakah aman berolahraga saat menyusui?

Sebenarnya diet sehat dan olahraga sehari-hari aman untuk ibu menyusui dan tidak mempengaruhi air susu ibu, tetapi tidak boleh olahraga yang berat. National Institutes of Health merekomendasikan untuk menurunkan berat badan secara perlahan-lahan, tidak lebih dari setengah pon setiap minggu untuk ibu menyusui.

Olahraga ringan selama bulan-bulan awal pascapersalinan dapat berfungsi sebagai pembangun kekebalan tubuh dan mengembalikan mood bunda. Namun, bunda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter bunda sebelum melakukan latihan. Karena walaupun aman, ada kondisi tertentu yang tidak memungkinkan.

Bunda juga harus mengatur jadwal olahraganya, misal 3-4 kali satu minggu atau sesuai dengan kemampuan bunda. Setiap sesi olahraga baiknya memiliki durasi 45-60 menit. Mulai juga dengan durasi pendek lalu tingkatkan.

Berikut olahraga yang aman untuk ibu menyusui.

  • Berjalan Kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga yang bisa menjadi pilihan bunda. Berjalan ini sangat dianjurkan selama tahap awal pemulihan pasca melahirkan dan sangat aman untuk ibu menyusui. Bahkan untuk bunda yang melahirkan secara caesar. Bunda bisa mengatur kecepatan berjalan dan jaraknya sesuai dengan kemampuan bunda. Dengan berjalan kaki sirkulasi darah bunda menjadi lancar, dapat mencegah pengumpalan darah, dan untuk kebugaran. Berjalan kaki juga bisa membuat bunda tidak stres, lakukan itu selama 30 menit.

  • Berenang

Bunda bisa mulai melakukan olahraga yang satu ini setelah 40 hari pasca melahirkan, karena sebelum masa itu bunda masih mengalami flek. Berenang juga sangat aman untuk bunda yang menyusui dan dapat membuat otot-otot tubuh kembali lentur. Bunda bisa menggunakan gaya katak.

  • Yoga

Bunda yang menyusui pasti merasakan kelelahan, entah itu karena posisi menyusui atau kurang tidur. Yoga bisa meringankan keluhan bunda tersebut, dengan catatan dilakukan setelah 40 hari pasca melahirkan. Pertama bunda bisa mencoba gerakan duduk yoga yang paling nyaman untuk bunda, kemudian tarik napas dari hidung lalu perlahan hembuskan kembali lakukan hingga bunda rileks. Kedua bunda bisa meluruskan kaki ke depan dan rapatkan, tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas dan turunkan punggung ke arah kaki saat membuang napas, raih jari kaki dan tahan selama 5 kali, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak dua kali. Ketiga bunda bisa melakukan pose cat pose dan cow pose untuk meregangkan punggung bunda, lakukan masing-masing sebanyak 3 kali. Keempat bunda bisa melakukan adho mukha svanasana atau downward facing dog pose untuk meregangkan bagian belakang tubuh  seperti leher belakang, punggung, paha belakang, dan betis lakukan sebanyak 5 kali napas.

  • Pilates

Selain yoga, bunda juga bisa memilih pilates sebagai olahraga yang aman. Hanya saja, harus dilakukan setelah 40 hari pasca melahirkan dan durasi yang pendek.

  • Bersepeda Santai

Bersepeda santai juga aman untuk ibu menyusui. Lakukan olahraga ini dengan santai dengan kecepatan rendah, dan pastikan tubuh tegak agar menekan bagian perut. Pilih juga jalanan yang tidak berlubang dan tidak licin.

  • Latihan Beban

Dr Michael Triangto SPKO menyarankan untuk menggunakan buah hati bunda untuk latihan beban. Bunda bisa mengajaknya bermain dengan mengangkat tubuhnya ke atas kemudian diturunkan kembali secara perlahan. Lakukan beberapa kali, tetapi jangan sampai menekan perut bunda.