www.pixabay.com
Source: www.pixabay.com

Baruterus.com – Olahraga pada masa kehamilan sangatlah baik ibu dan bayi dalam kandungannya. Bahkan dengan melakukan olahraga yang benar, Ibu dapat melalui proses melahirkan secara normal.

Namun jenis olahraga apa sajakah yang aman, mudah, dan bisa ibu hamil lakukan di rumah?
Berikut adalah 8 jenis olahraga yang bisa ibu hamil lakukan di rumah.

  1. Squat

Cara melakukan olahraga ini cukuplah mudah untuk dilakukan. Olahraga squat juga dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh ibu yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan. Squat dapat membantu menguatkan otot panggul ibu menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah.

Berikut adalah cara melakukan squat.

Berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan. Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.

  1. Duduk

Posisi ini juga ternyata bisa membantu Ibu melahirkan dengan lebih mudah. Ketika perut Ibu telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu Ibu mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul.

Ganti kursi Anda dengan bola yoga agar panggul selalu lurus. Ibu juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan.

Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong Ibu tenggelam. Pastikan Ibu duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan.

 

  1. Lunges

Lunges adalah merentangkan satu kaki dan menekuk kaki lainnya. Lunges juga merupakan salah satu posisi yoga yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Ibu hamil yang tidak pernah melakukan yoga saat hamil akan mengalami pembengkokan sendi rahim bagian bawah dan menyebabkan posisi rahim menyempit. Bayi pun mengalami tekanan dan sulit berada dalam posisi yang baik untuk lahir.

Hal ini bisa dikurangi dengan melakukan lunges, posisi ini membantu sendi rahim agar tidak bengkok dan mempersiapkan tubuh Ibu untuk proses persalinan yang mudah.

Caranya adalah dengan berdiri menghadap ke depan, kemudian tempatkan satu kaki di depan. Tekuk lutut dan biarkan kaki belakang dalam posisi memanjang. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi dari awal sebanyak 3-5 kali sehari.

Gerakan ini bisa dilakukan secara menyamping atau lurus ke depan. Jika terlalu sulit, mintalah bantuan suami untuk menjaga agar punggung Ibu tetap tegak.

 

  1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki juga memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami.

Ketika Ibu sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.

 

  1. Posisi Kupu-Kupu

Posisi ini bermanfaat sekali untuk meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, paha serta panggul. Posisi kupu-kupu ini adalah olahraga sederhana yang bisa membantu sendi panggul menjadi lebih fleksibel dan melancarkan proses persalinan.

Ibu bisa mempraktekkannya dengan sangat mudah. Ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan pungung, tekuk lutut ke samping hingga telapak kaki Ibu saling bertemu. Kemudian tekan lutut ke bawah secara perlahan untuk meregangkan otot paha. Lakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit.

Ibu juga bisa meminta bantuan suami untuk melakukan peregangan paha sedangkan Ibu memegangi telapak kaki.

  1. Naik Tangga

Aktivitas menaiki tangga adalah aktivitas yang banyak dihindari oleh banyak orang termasuk ibu hamil. Ibu yang sedang hamil besar mungkin akan merasa kesulitan untuk menaiki tangga. Namun sebenarnya olahraga ringan satu ini sangat bermanfaat agar Ibu bisa melahirkan dengan selamat.

Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah Ibu dan membuat posisi bayi lebih baik. Selain itu, naik tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi.

 

  1. Mencondongkan Badan

Olahraga ibu hamil yang mudah dan aman dilakukan selanjutnya ialah mencondongkan tubuh. Untuk melakukan olahraga ini, Ibu bisa berpegangan pada objek apa saja, seperti meja, tembok atau bahkan pada suami.

 

  1. Mengangkat dan Memiringkan Panggul

Untuk melakukan olahraga ini, Ibu tinggal menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang, kemudian tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai.Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu dan kaki tidak ikut terangkat.

Olahraga ini tak hanya membantu mengencangkan otot, tapi juga menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir.

Selain menyehatkan tubuh, olahraga juga membuat proses persalinan berlangsung lancar dan normal. Oleh karena itu, jangan malas untuk beroahraga ya, Bu!

Selamat mencoba!